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Quick Facts & Makros
Portionen: 2
Prep: 12 min | Cook: 0 | Total: 12 min
Ziel: Abnehmen / Alltag
Ernährungsstil: pescetarisch
Allergene: Fisch
Makros (pro Portion)
ca. 367 kcal | 34 g Protein | 38 g Carbs | 10 g Fett.
Wichtig: Werte und Zahlen können abweichen (wir nutzen Durchschnittswerte) → Wenn du punktgenaue Zahlen möchtest, bitte nach Etikett addieren.
Rezept
Zutaten (2 Portionen)
Thunfisch (in Wasser) 2 Dosen, abgetropft
Kichererbsen 240 g, abgetropft
1 Gurke
2 Tomaten
rote Zwiebel (nach Geschmack)
Zitronensaft
Olivenöl 10 g
Salz, Pfeffer
Zubereitung
Abtropfen: Thunfisch und Kichererbsen abtropfen lassen.
Schnippeln: Gurke, Tomaten und rote Zwiebel klein schneiden.
Mixen: Alles in eine Schüssel, Zitronensaft + Olivenöl drüber, salzen, pfeffern.
Fertig: Kurz umrühren, 2 Portionen machen.
Setup-Empfehlungen (optional)
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Küchenwaage (für Routinen/Meal-Prep, wenn du Portionen grob standardisieren willst)
Meal-Prep-Boxen (damit Mittagessen/Prep überhaupt praktikabel wird)
Smartes Schneidebrett (falls du ein gutes/neues benötigst)
Tipps & Variationen
Noch schneller: Gemüse grob würfeln – „rustikal“ schmeckt hier komplett okay.
Meal-Prep smarter: Dressing (Zitrone + Öl + Salz/Pfeffer) separat mitnehmen, dann bleibt’s knackiger.
Mehr Volumen (Abnehmen-freundlich): 1–2 Handvoll Salat/Spinat dazu (optional).
Mehr Schärfe: Chili oder Chiliflocken (optional).
Meal-Prep & Aufbewahrung
Luftdicht im Kühlschrank lagern. Für Tuna-Salads werden typischerweise 3–4 Tage im Kühlschrank angegeben (friert nicht gut).
Tipp: Wenn du’s knackig willst, Gemüse & Dressing getrennt lagern und erst beim Essen mischen.
Häufige Fehler + Fix
Zu wässrig → Tomaten entkernen oder Dressing getrennt halten.
Zu fad → Salz am Ende nachziehen lassen + mehr Zitrone/Pfeffer.
Zu trocken → einen Tick mehr Zitronensaft oder 1 TL Öl extra (Makros ändern sich).
Zwiebel zu dominant → kurz mit Zitronensaft „marinieren“ oder weniger nehmen.
FAQ
Kann ich statt Olivenöl etwas anderes nehmen?
Ja. Rapsöl funktioniert neutral, Olivenöl schmeckt „salatiger“. Makros bleiben ähnlich (Fett ist Fett).
Geht das als richtiges Meal-Prep fürs Büro?
Ja. Am besten in einer dichten Box, Dressing separat — dann bleibt’s besser frisch.
Kann ich Kichererbsen weglassen, wenn ich weniger Carbs will?
Kannst du, aber dann fehlt Volumen und Sättigung. Alternative: mehr Gurke/Salat und etwas mehr Thunfisch (Makros ändern sich).
Wie mache ich’s noch proteinreicher ohne viel Aufwand?
Einfach: mehr Thunfisch oder optional ein gekochtes Ei dazu (nicht mehr pescetarisch/vegan-frei).
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