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Inhaltsverzeichnis
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Quick Facts & Makros
Portionen: 1
Prep: 3 min | Cook: 0 min | Total: 3 min
Ziel: Muskelaufbau / Alltag
Ernährungsstil: vegetarisch
Allergene: Milch, ggf. Nüsse
Makros (1 Portion, Basis: Quark + Beeren, ohne Nüsse/Honig)
ca. 236 kcal | 31,4 g Protein | 21,7 g Carbs | 1,6 g Fett.
Optional add-ons (wenn du willst)
+ 15 g Nüsse (z. B. Mandeln): + 88 kcal | +3,2 P | +3,3 C | +7,6 F
+ 10 g Honig: + 30 kcal | +0,0 P | +8,2 C | +0,0 F
Wichtig: Werte und Zahlen können abweichen (wir nutzen Durchschnittswerte) → Wenn du punktgenaue Zahlen möchtest, bitte nach Etikett addieren.
Rezept
Zutaten (1 Portion)
250 g Magerquark
150 g Beeren (TK oder frisch)
Zimt
Optional: 15 g Nüsse
Optional: Honig oder Alternative (nach Geschmack)
Zubereitung
Quark in eine Schüssel geben, mit Zimt verrühren.
Beeren drauf (TK kurz antauen lassen, wenn du’s weniger „eisig“ willst).
Optional Nüsse drüber + optional etwas Honig. Fertig.
Setup-Empfehlungen (optional)
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Küchenwaage (Must-have für jede Fitness-Küche)
Meal-Prep-Gläser (für unterwegs)
Müslibecher to-go (mit Topping-Fach für unterwegs)
Tipps & Variationen
Cremiger: 1–2 EL Wasser oder Milch/Drink unterrühren (Makros ändern sich leicht).
Schoko: 1 TL Backkakao + extra Zimt (ohne Honig oft schon „dessertig“).
Mehr Crunch: Nüsse erst ganz am Ende drauf, dann bleiben sie knackig.
„Leichter“: Honig weglassen und eher mit Zimt + mehr Beeren arbeiten.
Meal-Prep & Aufbewahrung
Für unterwegs: Quark unten, Beeren oben drauf (oder getrennt). Im Kühlschrank bis zum nächsten Tag easy machbar.
Häufige Fehler + Fix
Zu sauer: etwas Honig/Alternative oder mehr Zimt.
Zu flüssig (bei TK-Beeren): Beeren kurz abtropfen lassen oder erst kurz antauen, dann drauf.
Zu langweilig: Prise Salz + Zimt (kleiner Geschmack-Boost, klingt komisch, funktioniert).
FAQ
Kann ich statt Magerquark auch Skyr nehmen?
Ja. Konsistenz wird etwas anders, Makros können sich je nach Produkt leicht ändern.
Welche Beeren sind am besten?
Gemischte Beeren sind am praktischsten. Wenn du’s milder willst: mehr Erdbeeren/Heidelbeeren, weniger Himbeeren.
Sind Nüsse sinnvoll beim Abnehmen?
Können sein, weil sie sättigen – aber sie bringen schnell Kalorien. Wenn du „leicht“ willst, nimm weniger oder lass sie weg.
Kann ich das als Post-Workout Snack nehmen?
Ja, passt gut als schneller Protein-Snack. Wenn du mehr Energie brauchst, ergänze z. B. Haferflocken (Makros ändern sich).
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Wenn du auf schnelle High-Protein Snacks stehst: stöbere in [[LINK: /rezepte/]]. Die Basics, wie du Protein easy im Alltag triffst, findest du hier: [[LINK: /ernaehrung/]].