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Inhaltsverzeichnis
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Quick Facts & Makros
Portionen: 2
Prep: 10 min | Cook: 25 min | Total: 35 min
Ziel: Abnehmen
Ernährungsstil: pescetarisch
Allergene: Fisch
Makros (pro Portion)
ca. 581 kcal | 37 g Protein | 43 g Carbs | 29 g Fett.
Wichtig: Werte und Zahlen können abweichen (wir nutzen Durchschnittswerte) → Wenn du punktgenaue Zahlen möchtest, bitte nach Etikett addieren.
Rezept
Zutaten (für 2 Portionen)
300 g Lachs (Filet)
400 g Kartoffeln
1 Zucchini
1 Paprika
15 g Olivenöl
Zitrone (Saft + optional Abrieb)
Gewürze: Salz, Pfeffer, Paprikapulver (optional), Knoblauchpulver (optional), Kräuter (z. B. Dill/italienische Kräuter)
Zubereitung
Ofen vorheizen: 200 °C Ober-/Unterhitze (oder 180 °C Umluft).
Kartoffeln vorbereiten: Kartoffeln in kleine Würfel schneiden (je kleiner, desto schneller gar). Mit 2/3 vom Öl, Salz, Pfeffer (und optional Paprika) mischen.
Blech-Start: Kartoffeln aufs Blech, 15 Minuten vorbacken.
Gemüse + Lachs dazu: Zucchini & Paprika grob schneiden, mit dem restlichen Öl kurz mischen und aufs Blech geben. Lachs salzen/pfeffern, daneben legen.
Fertig garen: Weitere 10 Minuten backen (je nach Dicke des Lachses).
Final: Zitrone drüber (Saft), optional Kräuter. Direkt servieren.
Setup-Empfehlungen (optional)
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Küchenwaage (für Routinen/Meal-Prep, wenn du Portionen grob standardisieren willst)
Meal-Prep-Boxen (damit Mittagessen/Prep überhaupt praktikabel wird)
Gutes Universal Backblech (groß, damit alles Platz hat)
Tipps & Variationen
Noch simpler: Alles gleichzeitig aufs Blech – funktioniert, aber Lachs wird je nach Ofen schneller trocken.
Saftiger Lachs: Nicht zu lange drin lassen; lieber früher checken und rausnehmen.
Mehr „Frische“: Zitronensaft erst am Ende drauf (nicht vorher), dann schmeckt’s heller.
Abnehmen-friendly: Öl nicht erhöhen – lieber mit Zitrone, Kräutern, Gewürzen mehr Geschmack machen.
Meal-Prep & Aufbewahrung
Zum Meal-Preppen eine Portion in eine dichte Box, abkühlen lassen, dann in den Kühlschrank.
Beim Aufwärmen: Kartoffeln/Ofengemüse gern in Pfanne/Ofen, Lachs nur kurz erwärmen, damit er nicht trocken wird.
Häufige Fehler + Fix
Kartoffeln werden nicht gar → kleiner schneiden oder die 15 Minuten Vorbacken wirklich machen.
Lachs wird trocken → Garzeit verkürzen; Lachs später aufs Blech legen oder früher rausnehmen.
Alles schmeckt flach → am Ende mehr Salz/Pfeffer + Zitrone + Kräuter (das macht hier den Unterschied).
FAQ
Kann ich statt Kartoffeln auch TK-Kartoffelecken nehmen?
Ja. Dann wird’s noch einfacher, aber Makros ändern sich je nach Produkt (oft mehr Öl).
Welche Gemüsesorten passen noch?
Brokkoli, Karotten, Zwiebel oder Champignons funktionieren super. Wichtig: ähnliche Garzeit oder klein schneiden.
Kann ich den Lachs durch ein anderes Filet ersetzen?
Ja, z. B. Kabeljau. Achte nur auf die Garzeit (magerer Fisch ist schneller trocken).
Wie mache ich’s noch schneller?
Kartoffeln sehr klein würfeln oder (wenn du’s magst) vorgekochte Kartoffeln verwenden und nur noch rösten.
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