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Inhaltsverzeichnis
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Quick Facts & Makros
Portionen: 1
Prep: 5 min | Cook: 0 | Total: 5 min
Ziel: Alltag / Fitter werden
Ernährungsstil: vegan
Makros (1 Portion, ohne Proteinpulver)
ca. 581 kcal | 23 g Protein | 90 g Carbs | 18 g Fett
Kurz-Annahme Makros: Als Flüssigkeit 200 ml ungesüßter Sojadrink (statt Wasser) – macht’s cremiger und proteinreicher.
Macro-Leiste
KCAL: 581
PROTEIN: 23 g
CARBS: 90 g
FETT: 18 g
Optional (mit veganem Proteinpulver, 25–30 g):
[KCAL] | [PROTEIN] | [CARBS] | [FETT] (bitte vom Etikett addieren – Werte schwanken stark je Produkt)
Wichtig: Werte und Zahlen können abweichen (wir nutzen durchschnittswerte) → Wenn du punktgenaue Zahlen möchtest, bitte nach Etikett addieren.
Rezept
Zutaten (1 Portion)
1 Banane
150 g TK-Beeren
200 g Sojajoghurt (natur/neutral)
30 g Haferflocken
15 g Erdnussmus
200 ml Wasser oder (Standard für Makros) ungesüßter Sojadrink
Optional: 25–30 g veganes Proteinpulver
Allergene/Ernährungsform
Vegan
Allergene: Soja, ggf. Nüsse (Erdnussmus)
Zubereitung
Alles in den Mixer: Banane, TK-Beeren, Sojajoghurt, Haferflocken, Erdnussmus, Flüssigkeit.
30–45 Sekunden mixen, bis es smooth ist.
Konsistenz anpassen: dicker = weniger Flüssigkeit, dünner = mehr Flüssigkeit.
Optional: Proteinpulver kurz einmixen (10–15 Sekunden).
Setup-Empfehlungen (optional)
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Küchenwaage (für Routinen/Meal-Prep, wenn du Portionen grob standardisieren willst)
Mixer (wenn du’s wirklich smooth willst)
Shaker (wenn du ohne Mixer arbeitest, z.B. mit bereits sehr feinen Zutaten)
Tipps & Variationen
Extra schnell: Banane vorher schälen und einfrieren → noch cremiger.
Dicker wie „Bowl“: weniger Flüssigkeit, dafür mit Löffel essen.
Smoother ohne Stücke: Haferflocken zuerst kurz allein mixen, dann Rest dazu.
Mehr „Dessert“: etwas Zimt oder Vanille (optional).
Meal-Prep & Aufbewahrung
Am besten frisch. Wenn nötig: im Kühlschrank lagern und vor dem Trinken kräftig schütteln/kurz neu mixen.
Häufige Fehler + Fix
Zu dick → mehr Flüssigkeit, in kleinen Schritten.
Zu wässrig → mehr Sojajoghurt oder 1–2 EL Haferflocken.
Nicht cremig → Banane reifer wählen oder kurz länger mixen.
Pulver klumpt → erst ohne Pulver mixen, Pulver am Ende kurz einmixen.
FAQ
Kann ich statt Sojadrink Wasser nehmen?
Ja. Es wird weniger cremig und hat weniger Makros (v.a. Protein) – funktioniert aber.
Geht das auch ohne Haferflocken?
Ja. Dann wird’s leichter/trinkbarer, aber meist weniger sättigend.
Welche TK-Beeren passen am besten?
Gemischte Beeren sind am einfachsten. Wenn’s dir zu sauer ist: mehr Banane oder Erdbeeren-lastig.
Ist das als Frühstück okay?
Ja, wenn’s in deinen Alltag passt. Für mehr Sättigung: Hafer drinlassen und nicht zu viel Flüssigkeit nehmen.
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